У цьому занятті ви дізнаєтеся, як розпізнавати емоції та управляти ними, як стабілізувати свій внутрішній емоційний стан, а також познайомитеся з поняттям та складовими емоційного інтелекту. 

Емоції (від латинського слова emovere – «хвилювати») надають форму і визначають напрям усього, що ми робимо в житті. Вони виражаються насамперед м’язами обличчя і всього тіла. 

Емоції та почуття – це своєрідні стани психіки людини, які на все життя залишають свій слід у діяльності, вчинках та поведінці людини. Якщо емоційні стани контролюють в основному зовнішню сторону поведінки та психічної діяльності, то почуття впливають на зміст та внутрішню сутність переживань, зумовлених духовними потребами людини. 

Емоції не протиставляються раціональному розуму. Ми можемо забути якісь події, о́брази (візуальне сприйняття), але емоції залишаються назавжди. Інше питання, у що вони трансформуються –у психосоматичні захворювання, у фобію (страхи), чи роблять людину тривожною, коли вона постійно в очікуванні чогось поганого? Особистий досвід – це баланс між нашим емоційним і раціональним мозком. Якщо ці дві системи в балансі, ми «відчуваємо себе самим собою», але якщо ми стоїмо перед фактом виживання – то вони працюють незалежно одна від одної. 

Нам відомо, що ліва півкуля мозку відповідає за раціональне мислення, мовлення, аналітичні здібності і послідовність мислення, а права півкуля мозку зосереджена на інтуїції,  емоціях, сприйнятті простору, тактильних відчуттях та творчих здібностях. Тобто, ліва півкуля відповідає за мовлення, а права програє в собі наші переживання. І взаємодіють ці дві півкулі через вираз обличчя і мову тіла. Тому ми можемо, в тому числі завдяки нашому тілу, визначати емоційний стан, а також використовувати тіло для зняття емоційної напруги.    

Дослідження показали, що візуальні образи пережитої травми чи пережитої стресової ситуації активують саме праву півкулю мозку. Надто засмучені люди часто кажуть: «Я втратив розум». Формальною мовою – вони відчувають втрату виконавчих функцій мозку.  А коли вщухає емоційна буря, починають шукати винних, щоб пояснити, чому вони себе так поводили: хтось невчасно прийшов, не те сказав, не так подивися тощо. Людині важко визнати, що вона була неправа ще й тому, що їй доведеться визнати свій емоційний стан, який може її лякати, бо вона не розуміє його.  Деякі люди просто тікають від проблеми: їхній організм реєструє небезпеку та їхня свідомість продовжує функціонувати так, ніби нічого не відбувається. Та це оманлива пастка. Хоч розум і може навчитися ігнорувати послання емоційного мозку, тривожні сигнали не будуть припинятися. Емоційний мозок продовжить працювати, а гормони стресу посилатимуть сигнали м’язам, щоб вони напружувалися для активних дій або завмирали. Внутрішні органи і надалі будуть відчувати негативні ефекти, що може призвести до фізичної хвороби. 

Якщо ви відчуваєте себе в безпеці і потрібними, ваш мозок починає зосереджуватися на пізнанні світу, активній діяльності та взаємодії. Якщо ви боїтеся і відчуваєте себе покинутими/відстороненими, то мозок концентрується на управлінні страхом і почуттям самотності.

Усвідомлення того, що все, що відбувається, колись обов’язково закінчиться, дозволяє витримати ці переживання. І навпаки – ситуація стає нестерпною, коли здається нескінченною.  Це питання контролю свого психоемоційного стану: коли ми контролюємо історію, яка має початок, середину і кінець. 

Від чого залежить вибір: буде людина поводити себе зібрано і зосереджено, відключиться  чи запанікує? Це залежить від рівня загрози, яку вона відчуває. А цей рівень залежить від емоційного ресурсу людини та рівня її емоційного розвитку. 

Емоційний розвиток людини – це знання про емоції, розуміння, розпізнавання, розрізнення їх та контроль за своїм емоційним станом. В дорослому житті це допомагає зосередитись на конкретному емоційному стані, швидше справлятись із емоційним навантаженням,  адаптуватись до стресу.

Емоційний потенціал (ресурс) людини складається з уміння людини розуміти власні почуття та переживання; уміння управляти ними – визнавати спектр власних почуттів (приємних і неприємних для нас) і прийняття їх; уміння розпізнавати емоції інших людей.

Емоційний потенціал залежить від того, наскільки розвинений емоційний інтелект, концепцію якого розробили психологи П. Саловей і Дж. Майер у 90-х роках. Це набір навичок розпізнавання, розрізнення своїх і чужих емоцій, керування емоціями та використання їх для мотивації, планування і досягнення цілей. 

На цьому зображенні –основні складові емоційного інтелекту, запропоновані Даніелом Гоулманом. 

Практичні рекомендації: 

1. Розвивайте свій емоційний інтелект. Це  допоможе розуміти і приймати свої внутрішні стани, а також адекватно реагувати на емоційні прояви інших людей.  Наприклад, людина гнівається/злиться, але не може осягнути, що саме ховається за злістю: почуття сорому, заздрості чи образи. Або ж людина  проявляє емоцію радості, а йдеться про почуття ніжності чи вдячності. Або  людина каже, що вона відчуває втому – а це ознака її суму.  

У таблиці нижче наочно показано, що може відчувати людина в певному емоційному стані.

Психолог Роберт Плутчик розробив класифікував емоційні реакції людини. Він вважав, що існує вісім основних емоцій — гнів, страх, смуток, огида, здивування, очікування, довіра та радість. Плутчик стверджує, що кожна з цих емоцій є тригером поведінки з високою цінністю для виживання, наприклад, страх надихає на реакцію «бийся чи тікай». Пропонуємо вам Колесо емоцій Плутчика для пропрацювання своїй емоційних станів та розуміння своїх емоцій. 

2. Не уникайте власних почуттів, спостерігайте за собою та відслідковуйте власні стани, що в свою чергу дасть вам можливість змінити свої дії.   

Проблема не в тому, що виникають почуття, а в тому, що їх інколи неправильно використовують, намагаються придушити, спотворити чи приховати. Власне, це і призводить до конфліктних ситуацій та провокує проблеми в комунікації та взаєминах. Тому так важливо, щоб те, що ми відчуваємо насправді, можна було розпізнати і висловити вербально. 

Ось декілька прикладів, як люди уникають можливості проявляти почуття, що часто призводить до стресових ситуацій:

1. Кричать, коли насправді мали б сказати, що саме їх розізлило (в поведінці чи висловлюванні іншої людини чи у самій ситуації).

2. Зляться (агресують), щоб приховати свій страх, сум, образу, безпорадність.

3. Впадають у стан пригніченості, замість того щоб діяти.

4. Діють нерозважливо, роблять багато зайвої і метушливої роботи, і таким чином стримують свої почуття («Не маю часу на переживання, я дуже зайнятий»).

5. Звинувачують близьких  у своїх переживаннях («Ти мене зводиш з розуму, ти злиш мене»).

6. Переконані, що вираження деяких почуттів є ознакою слабкості (наприклад, чоловіки не плачуть і завжди мужні, жінки повинні бути співчутливими і не гніватися тощо).

7. Дозволяють почуттям інших людей керувати своїми думками, переживаннями і діями:  агресивність, пригніченість іншої людини примушує нас діяти, думати так, як вона хоче, бо нам здається, що її емоційний стан залежить від наших вчинків.

8. Дозволяють своїм думкам блокувати почуття, а почуттям блокувати думки:  переконані, що виражати свої почуття – це погано, тому занадто захоплюються міркуваннями й аналізом для того, щоб уникнути будь-яких переживань, або так сильно переживають, що не можуть ні про що думати.

9. Надають більшого значення своїм почуттям, ніж вони того варті. Бояться, що якщо їх проявлять, то не зможуть з ними впоратися («якщо я почну кричати, то ніяк не зможу зупинитися; якщо я почну плакати, то не зупинюся вже ніколи»).

Експрес-техніки для швидкої стабілізації емоційного стану 

1. Техніка утримання емоційного імпульсу: правило «6 секунд».

Пам’ятайте про правило «6 секунд»: емоційні процеси мозку випереджають раціональні на 6 секунд. Витримавши цей проміжок часу, дайте можливість розуму взяти управління емоціями «в свої руки». Повільна лічба зменшує напруження м’язів та інтенсивність негативної емоції. Дихання забезпечує приплив кисню в мозок, активізує функції мислення і тим самим допомагає опанувати  себе.

1. Коли відчуваєте емоційний імпульс, незалежно від того, що вам хотілося б сказати чи зробити в критичний момент, подумки впевнено прокричіть собі «СТОП» і зупиніться.

2. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, повільно порахуйте до десяти.

3. Назвіть подумки емоцію, яку переживаєте. Проста фраза «Я дуже злий/ла зараз» знижує енергетику емоції.

Увага! Утримання емоційного імпульсу не звільнить від самої емоції. Тому важливо в спокійному стані осмислити ситуацію чи обговорити її з кимось.

2. Вправа «Намалюй свої емоції» (проективна методика). 

В момент емоційної напруги візьміть листок, який є під рукою, і просто малюйте – не більше 5 хв. Роздивіться, що у вас вийшло. Візьміть таблицю з емоціями або Колесо емоцій Роберта Плутчика і знайдіть відповідник вашого стану, ваших почуттів. А далі можете зробити з цим малюнком все, що хочете: розірвіть на клаптики, зіжмакайте, спаліть. Це допоможе вам визначити свій стан і зняти напругу. Після цього приступайте до роботи. 

3. Японська техніка впливу на емоційний стан через масаж пальців.

Кожен палець руки поєднаний з певним внутрішнім органом та емоціями. Масаж пальців позитивно впливає на здоров’я та поліпшує емоційний стан. Ваш стан у ваших руках!

Великий палець пов’язаний зі шлунком і селезінкою; емоції – неспокій, несприйняття того, що відбувається; опір.

Вказівний палець – з нирками, сечовим міхуром;  емоції – страх.

Середній палець – з печінкою, жовчним міхуром; емоції – лють, гнів, роздратування, нерішучість. 

Безіменний палець – з товстим кишківником, легенями; емоції – сум, скорбота, горе.

Мізинець – з серцем, емоції – тривога, невпевненість.

Центр долоні – з пупком. Там живе почуття радості. Масаж допомагає при емоційній втомі.

Жест «намасте» (з’єднання двох долонь перед собою, яке також є традиційним індійським привітанням) – стабілізує стан, заспокоює, вирівнює кровотік.

Найголовніше, що треба запам’ятати

1. Емоції та почуття – це своєрідні стани психіки людини, які на все життя залишають свій слід у діяльності, вчинках та поведінці людини.
2. Емоції приписують значення пережитому досвіду, таким чином є основою розуму.
3. Людина може завдяки тілу визначати емоційний стан та використовувати тіло для зняття емоційної напруги.
4. Вибір людини в стресовій, надзвичайній ситуації, реакції на неї залежить від рівня загрози, яку вона відчуває. А цей рівень залежить від емоційного ресурсу людини та рівня емоційного розвитку людини. 
5. Емоційний розвиток людини – це знання про емоції, розуміння, розпізнавання, розрізнення їх та контроль за своїм емоційним станом. Важливо розвивати свій емоційний інтелект. Це допоможе не лише у розумінні і прийнятті своїх внутрішні станів, але й допоможе адекватно реагувати на емоційні прояви інших людей щодо вас.  

Література та корисні джерела

• Dhani, P., & Sharma, T. (2016). Emotional intelligence; history, models and measures. International journal of science technology and management, 5(7), 189-201.
• Plutchik, R. (2001). The nature of emotions: Human emotions have deep evolutionary roots, a fact that may explain their complexity and provide tools for clinical practice. American scientist, 89(4), 344-350. 
• Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, cognition and personality, 9(3), 185-211.
• Yale Centre for Emotional Intelligence / https://ycei.org/ 
• Ґоулман Д. (2018) Емоційний інтелект. 
• Степанов О.М. (2006) Психологічна енциклопедія. К.: «Академвидав»
• Рейнуотер Дж. (1992) Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом.
• Майклс Уилер, Клер (2021) Стресс: 10 способов, которые помогут. 
• де Врис, М. К. (2019) Мистика лидерства. Развитие эмоционального интеллекта. 
• Ван дер Колк Б. (2021) Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть. 
• Фрейд А. (2016) Норма и патология в детстве: оценка детского развития 

Словник

Емоції – (лат., emovere – хвилювати, збуджувати) – психічні стани і процеси, в яких відображається безпосереднє, ситуативне переживання життєвих явищ, зумовлене їх ставленням до потреб суб’єкта.

Емоційний потенціал (ресурс) складається з уміння людини розуміти власні почуття та переживання,  управляти ними,  розпізнавати емоції інших людей.

Емоційний розвиток людини – це знання про емоції, розуміння, розпізнавання, розрізнення їх та контроль за своїм емоційним станом.