У цьому занятті дізнаєтеся про стрес та його ознаки,  прояви стресу на фізіологічному, емоційному, поведінковому, когнітивному, духовному рівнях. Зможете осмислити, як справлятися з емоціями, думками та поведінкою для покращення свого стану. Дізнаєтеся, як швидко опанувати себе в момент стресової реакції, та про важливість дихальних технік.

Ганс Сельє  визначив стрес як реакцію психіки людини на подію, що перевищує можливості адаптації організму в певний проміжок часу. Йдеться про втрату контролю над собою в конкретній ситуації. Нам  потрібен час, щоб оговтатися. 

Стрес – це психічна та емоційна реакція людини на ситуацію, причому будь-яку, як фізичну, так і уявну. Тобто, реакція не залежить від того, реальна  небезпека (агресивна поведінка, військові дії та ін.) чи уявна (страх перед важливою розмовою, негативне уявлення про своє майбутнє та ін.), позитивна подія чи негативна.  В основі лежить ставлення до даної ситуації, а також думки та почуття стосовно цієї ситуації. Це завжди буде індивідуальна реакція, що може відрізнятися від реакції іншої людини: те, що викликає стрес в одного, для іншого є лише перевіркою сил.

Стресові реакції бувають адаптивні (еустрес) та дезадаптивні (дистрес). 

Еустрес. Стрес – це не завжди погано, він може мотивувати до розвитку і до використання нових можливостей. Ознаки адаптивної стресової реакції: 

• зосередженість;
• мотивація бути активним;
• можливість швидко захищати себе та інших. 

Дистрес. Стрес, який уже заважає організму адаптуватися до незвичної ситуації в результаті виснаження. Його ознаки: 

• відчуття порожнечі та втрата сенсу; 
• гнів на всіх; 
• гіпернастороженість; 
• ризикована поведінка (необачне водіння, неуважність при переході дороги); 
• агресія, проблеми зі сном; 
• постійне почуття сильної втоми; 
• надмірна емоційність чи повна відсутність емоцій; 
• погана пам`ять; відчуття сильної тривоги тощо. 

Реакції на стрес бувають: біохімічні та фізіологічні, емоційні та поведінкові, на рівні мислення та духовні. 

Фізіологічні реакції на стрес

Біохімічні: 

• викид адреналіну, 
• швидке розщеплення жирів (можлива різка втрата ваги), 
• підвищення рівня цукру в крові (на цьому фоні може з’явитися діагноз – набутий цукровий діабет).

Фізіологічні: 

• зміни в тілі (серце, шлунок, кишечник, м`язи): 
• тремтіння в тілі; 
• прискорене серцебиття, часте та поверхневе (неглибоке) дихання, запаморочення;
• шлунково-кишкові розлади, 
• розлади сну (втома, виснаження, безсоння); 
• напруга в тілі і м’язах, м’язові/тілесні болі; 
• головний біль; 
• загострення хронічних хвороб; 
• бажання більше, ніж звичайно, випити, закурити чи збільшене вживання кави; 
• зміна апетиту (хочеться їсти більше чи менше, ніж зазвичай).

Емоційні реакції на стрес: 

• злість, гнів, ворожість; 
• обурення щодо оточуючих, у тому числі до тих, хто не винен у ситуації; 
• пригнічений стан, печаль, сльозливість; 
• страх, тривога, паніка; 
• почуття провини, сором, невпевненість в собі; 
• емоційне оніміння (відсутність будь-яких почуттів); 
• переповненість почуттями, відчуття безнадійності і втрати контролю над тим, що відбувається; 
• дратівливість і нетерпимість; 
• різкі перепади настрою.

Поведінкові реакції на стрес: 

• уникнення всього, що  нагадує про те, що сталося.; 
• менша чи більша, як зазвичай, тривалість сну; 
• нездатність розслабитися; 
• відсторонення і уникання контактів з родиною чи іншими людьми; 
• підвищена конфліктність при спілкуванні з членами сім`ї чи колегами на роботі;
• посилене занурення в роботу, щоби не думати про те, що сталося (роботоголізм); 
• «очі на мокрому місці»; 
• провокування інших людей на конфлікти; 
• зміна звичної сексуальної поведінки.

Мисленнєві/інтелектуальні реакції на стрес: 

• недовіра і відчуття нереальності того, що відбувається; 
• тривожні думки щодо повторення ситуації; 
• нездатність перестати думати про ситуацію, що сталася; 
• проблеми з пам`яттю і концентрацією уваги; 
• нездатність зосереджуватися, вирішувати проблеми та приймати рішення;
• заплутаність думок; 
• несправедливе звинувачення себе чи інших в тому, що сталося; 
• чорно-біле сприйняття «або все, або нічого».

Духовні реакції на стрес (якщо такий досвід присутній у вашому житті): 

• посилення чи послаблення віри, поява сумнівів стосовно віри;  
• зміни звичної релігійної поведінки (збільшення чи зменшення тривалості молитви, зміна частоти відвідування церкви); 
• поява питань стосовно того чи існує в світі справедливість; 
• спроби відштовхувати від себе питання про сенс буття, його чесність та справедливість

Роль емоцій, думок та поведінки людини в стресовій/травматичній ситуації

Людина в будь-якій ситуації (стресовій чи звичайній) щось відчуває, думає і робить. Почуття, думки і поведінка впливають один на одного.

Саме в стресовій чи травматичній ситуації у людини часто плутаються почуття, думки і те, що вона робить; емоції визначають напрямок негативних думок і неадекватних вчинків.  

Найчастіше нам хотілося б змінити наші почуття, але саме їх змінити найважче. Тому можна спробувати змінити свої думки чи поведінку, і через якийсь час це може вплинути на наші емоції/почуття, змінити їх. Тобто коли емоції нас переповнюють, ми можемо втратити контроль над ситуацією, як і власний контроль над своїми думками, тілом і поведінкою. Щоб ми могли працювати з думками чи поведінкою, потрібно розділити емоції, думки (висловлювання) і те, що ми робимо (нашу поведінку, тілесні прояви). 

Ситуація – думка про ситуацію – почуття стосовно ситуації – дії у цій ситуації

Навіть якщо іноді ми ніяк не можемо змінити ситуацію, у нас завжди залишається можливість керувати своїми думками щодо ситуації чи керувати своєю поведінкою в ситуації – і таким чином поліпшити свій стан. 

Роль дихання для регуляції  фізіологічних та психологічних процесів

Фізіологічні процеси. Дихання наповнює організм киснем та регулює всі процеси в нашому тілі. Без повітря людина живе максимум 5 хв., а професійний дайвер –  до 9 хв. Насичення киснем мозку активізує мисленнєві процеси, тому ми активні і продуктивні. Дослідження підтвердили, що довге перебування людини в задушливому приміщенні призводить до зниження швидкості і гостроти мислення в десятки разів. 

Психологічні процеси. Дихання допомагає відчути контрольованість процесу: коли людина  опиняється в стані неконтрольованості, то саме за допомогою дихання вона може впливати на себе і  контролювати хоча б власне тіло.  Ось чому керування власним диханням може дозволити стримати наші фізичні та емоційні реакції. Вчені Національного університету Янг-Мін (Тайвань) з’ясували, що 20 хвилин повільних дихальних вправ (6 вдихів-видихів на хвилину) покращують якість сну. Такий спосіб допомагав пацієнтам з безсонням швидше засинати й рідше прокидатися серед ночі. У 2015 році пацієнти міланського госпіталю, що страждають від депресії та тривожних розладів,  протягом двох тижнів кілька годин на день виконували дихальну гімнастику в поєднанні з вправами з йоги. У більшості з них покращився емоційний стан. Багато важливих змін ви можете відчути в результаті лише усвідомлення того, що відбувається (процес дихання), без будь-яких спеціальних зусиль з вашого боку. Наприклад, запитання «Чи усвідомлюю я, як я дихаю?», «Я ще дихаю чи ні?» одразу ж викликають певні зміни у процесі дихання. Людина починає відчувати, що вона на якийсь час ніби затримує подих, і лише потім «дозволяє» собі з полегшенням зробити спочатку глибокий вдих, а потім видих.

Практичні рекомендації:

1. Будь-яка техніка дихання (медитаційні техніки, йога, фокусоване дихання), яку ви  практикуєте, зможе допомогти вам відчути внутрішню рівновагу та оволодіти собою в стресовій чи травматичній ситуації.  

2. Знання про цінність та значення технік дихання НЕ допоможуть вам у стресовій/кризовій ситуації. Потрібно практикувати, довести навичку  до автоматизму, і тоді в потрібний момент вам це справді допоможе. 

Техніки самоконтролю та швидкої адаптації до стресової ситуації 

1. Дихальні техніки. 

Вправа на саморегуляцію «Як я дихаю?»

1. Сядьте на стілець, випряміть спину, розслабте м’язи шиї.
2. Руки вільно покладіть на коліна, заплющіть очі (візуальна інформація може заважати зосередитись) чи не заплюшуйте очей, якщо вас це дестабілізує. Зосередьтеся тільки на своєму диханні і на своєму тілі. Зараз це те, на що ви можете впливати.
3. Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання, прислухайтеся до його ритму (можна покласти руку на груди і відчути, як вона рухається в ритмі дихання). Відчуйте, що повітря, яке ви вдихаєте, холодніше за те, що ви видихаєте.
4. Зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не задіювалися допоміжні дихальні м’язи, особливо на вдиху не потрібно розправляти плечі. Вони мають бути розслаблені, опущені і трохи відведені назад.
5. Коли ви вловили ритм вашого дихання, вдихніть носом/ротом не глибоко, затримайте на секунду дихання і далі видихайте дуже повільно. Можна при цьому видавати шиплячий звук (ш або с), щоб ви могли чути ваш видих. Пропускайте його через усе тіло вниз, до ніг і аж до підлоги.
6. Дихайте стільки разів, скільки вам потрібно, щоб привести себе в стан заспокоєння – одну хвилину чи 10. Ви контролюєте свій стан і вибираєте свій ритм.

2. Техніка повернення в реальність – «тут і тепер». 

Вправа на розділення емоцій, думок і дій: «Магічні питання» (від Джанетт Рейнуотер)

Жити в теперішньому означає бути присутнім кожну мить життя і спостережливим до того, що відбувається всередині та зовні, здійснювати осмислені дії. 

В момент стресової реакції ставимо питання:

• Що зараз зі мною відбувається? Як я дихаю? 
• Що я зараз відчуваю/переживаю (стосовного того, що відбувається)?
• Про що я думаю зараз (стосовного того, що відбувається)? 
• Що я зараз роблю?
• Чого б мені хотілося в наступний момент?  
• Чи хочу я продовжувати робити, думати, відчувати і дихати так, як я це роблю зараз? 
• Що я можу зробити, щоб допомогти собі прямо зараз? 

«Багато важливих змін ви можете відчути лише у результаті усвідомлення того, що відбувається, без усіляких зусиль з вашого боку. …Один із найважливіших психотерапевтичних принципів стверджує: внутрішні зміни відбуваються з людиною тоді, коли вона стає собою, а не тоді, коли намагається бути як інші» (Джанет Рейнуотер). 

3. Техніка для звільнення від накопичених негативних емоцій

Вправа «Бубоніння»

Бубоніння – навмисне, кількаразове проговорювання свого невдоволення та роздратування. Проговорювання можна замінити простими звуками «бубубубу, бубубубу…». У такий спосіб людина позбувається накопичених негативних емоцій. Бубоніти треба емоційно, з душею та конкретний проміжок часу – максимум 1-2 хв. Після такого бубоніння впевнено собі скажіть: «Ну все, досить, набубонівся», поаплодуйте собі (підстрибність, потупотіть ногами чи придумайте свій варіант завершення вправи) та поверніться до своїх справ з посмішкою. 

Найголовніше, що треба запам’ятати

1. Стрес – це психічна та емоційна реакція на небезпеку, яка перевищує можливості адаптуватись до ситуації.
2. Стресова реакція можлива і на фізичну, і  на уявну небезпеку; як на позитив, так і на негатив.
3. Стрес може заважати організму адаптуватись, а може  мотивувати.
4. У стресовій ситуації часто сплутуються почуття, думки і те, що людина робить. Найскладніше змінити почуття, тому можна спробувати змінити думки і поведінку.
5. Дихання допомагає відчути контроль над собою та над своїм тілом.

Література та корисні джерела

1. Степанов О.М. (2006). Психологічна енциклопедія/ К.: «Академвидав» . 
2. Уварова С. Г., Бойченко Н. Г., Гришкан С. О., Улько Н. М. (2016) Психологічна допомога в кризових ситуаціях /навчальний посібник. Київ: ПВНЗ МІГП
3. Улько Н.М. (2020) Розвиток внутрішньої ресурсності особистості як умова подолання кризових станів в дорослому віці. /Науковий часопис НПУ імені М. П. Драгоманова. Серія 12. Психологічні науки: зб. наук. праць  Київ: Вид-во НПУ імені М. П. Драгоманова . Вип. 11 (56), 104-117.
4. Лапланш Ж, Понталис Ж-Б. (2000) Словарь по психоанализу. СПб: Центр гуманитарных инициатив
5. Майклс Уилер К. (2021) Стресс: 10 способов, которые помогут. Москва: Ман, Иванов и Фербер.
6. Рейнуотер Дж (1992). Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом. Москва: «Прогресс»
7. Рождественский Д. (2009) Человек соматический

Словник

Стрес – це психічна та емоційна реакція людини на ситуацію, причому будь-яку ситуацію, як фізичну, так і уявну.

Еустрес – адаптивна стресова реакція, яка забезпечує термінову адаптацію людини до нових умов.

Дистрес – дезадаптивна стресова реакція, яка заважає адаптуватися до незвичної ситуації.