Як протистояти онлайн-тиску

У світі інтернету та соцмереж ви можете зіштовхуватися з різними формами тиску та переслідувань. Щоб ефективно реагувати на них, варто знати, а якими ж вони бувають.

Булінг

Булінг або цькування — повторювані напади на одну й ту саму людину, її фізичне та психологічне приниження, агресія щодо неї, спроба завдати шкоди. Конфлікт і булінг — не одне й те ж саме. Конфлікт — суперечка, яка найчастіше виникає через зіткнення інтересів і цей процес зазвичай має на меті довести правоту, а не принизити іншу людину.

Булінг може відбуватися будь-де: в школі, на роботі, в соціальних мережах чи особистому спілкуванні. Відповідно його поділяють на фізичний (бійки, штовхання, ляпаси, стусани), психологічний (неприємні погляди, жести, поширення чуток, словесні образи), економічний (крадіжки, пошкодження або знищення одягу абощо) та кібербулінг (булінг в інтернеті).

Булінг — це не окремі випадки, а системне цькування, яке включає фізичну, емоційну або соціальну агресію. Ініціатори булінгу використовують свою владу, силу або статус для контролю чи приниження інших. Найчастіше ознаками булінгу є:

• приниження
• глузування
• залякування
• ігнорування

Ознаки кібербулінгу

В інтернеті ви маєте ризики зіштовхнутися з кібербулінгом. Види кібербулінгу включають образливі повідомлення, погрози, масове розповсюдження чуток або знущань через соціальні мережі, електронну пошту, повідомлення, форуми тощо.

Як проявляється кібербулінг?

• відправка образливих повідомлень; 
• тролінг (про це читайте в Темі 11);
• демонстративне видалення з чатів, онлайн-ігор, каналів;
• створення груп ненависті до конкретної людини;
• пропозиції проголосувати за чи проти когось в образливих опитуваннях.

Мобінг

Мобінг — цькування, приниження працівника на робочому місці за безпосередньої чи мовчазної підтримки свідків. Це випадки психологічного насильства у колективі, яке створює напружену, ворожу атмосферу. Мобінг передбачає наявність трьох сторін: жертви (той, хто зазнає тиску), агресора (той, хто тисне), спостерігача (той, хто мовчить або підтримує агресора).

Найчастіше мобінгом домагаються звільнення людини з роботи. Також мобінг передбачає фізичне насильство (побиття, вимагання речей чи грошей, стусани) та економічне (позбавлення премій, нерівномірний розподіл між працівниками трудового навантаження абощо).

Мобінг може здійснюватися також в соціальних мережах. Найчастіше він проявляється в намаганні зіпсувати вашу репутацію: отримати доступ до ваших сторінок, щоб залишити образливі коментарі, погрози, опублікувати особисту інформацію без вашого дозволу.

З 1 грудня 2022 року системне цькування чи приниження на роботі вважається адміністративним правопорушенням і за це передбачено штраф. 

Що може бути ознакою того, що ви зазнали булінгу або мобінгу?

Найімовірніше, під час булінгу і мобінгу ви відчуватимете насильство над собою, яке може бути як фізичне, так і психологічне й соціальне. Насильство може проявлятися через:

• образи або наклепи;
• розпускання пліток;
• підбурювання проти вас інших працівників;
• збір на вас компромату та маніпулювання цими даними;
• коментарі сексуального характеру щодо вас;
• ізоляцію та ігнорування;
• демонстративне небажання спілкуватися чи бойкот;
• намагання соціально вас ізолювати;
• протиправні дії щодо вас, які підтримують інші, зокрема й своїм мовчанням або невтручанням.

Мова ворожнечі

Мова ворожнечі — це будь-яка агресивна інформація або інформація, яка складається з дискримінаційних чи принизливих висловлювань щодо особи або групи людей на основі того, ким вони є. Ця інформація не обов’язково має бути текстова, вона може бути у будь-якому вигляді: зображень, відео, музики абощо.

Мова ворожнечі існує як в особистому спілкуванні, так і в соціальних мережах, наприклад, у фейсбуці і телеграм-групах. Дискримінація буває за ознакою релігійної чи етнічної належності, національності, раси, кольору шкіри, походження, статі, стану здоров’я, сексуальної орієнтації чи за іншими ознаками.

Мова ворожнечі — це не просто образа. Вона виникає відносно людини або групи людей на основі того, ким вони є (українцями, темношкірими, ромами абощо). Якщо вам просто нагрубили в транспорті, це можна вважати образою. Якщо ж вам нагрубили, наголосивши на вашій ідентичності або підбурюючи інших пасажирів до дискримінації вас за певною ознакою, це вважається мовою ворожнечі.

Приклад такої мови ворожнечі до представників ромської національності можна побачити ось в цій новині від сайту «Конкурент»

Мова ворожнечі особливо шкідлива тим, що підбурює до насильства та спричиняє дискримінацію. Саме мова ворожнечі, яка підбурює до насильства над людиною чи групою людей, заборонена міжнародним правом. За такі протиправні форми висловлювання більшість держав встановлює кримінальне покарання. В Україні також передбачена відповідальність за поширення мови ворожнечі.

Що робити, якщо ви зазнали мови ворожнечі в соціальній мережі:

1. Повідомте адміністраторів соціальних мереж про неприйнятний зміст публікації чи коментаря.
2. Подайте скаргу на публікацію (якщо це мережа, яка має відповідні правила).
3. Якщо ви бачите публікацію, яка містить прямі погрози або заклики до насильства, зробіть фото екрана або скріншот.
4. Зверніться до поліції або повідомте про цей випадок Секретаріату Уповноваженого Верховної Ради України з прав людини.
5. Ви також можете звернутися до правозахисників/-ць, активістів/-ок або правозахисних організацій, які опікуються цими питаннями, особливо якщо реакція правоохоронних органів була недостатньою для захисту ваших прав.

Як психологічне насильство впливає на нас

Психологічне насильство (булінг, мобінг чи мова ворожнечі) не є безпечними для людини. Воно може призвести до проблем із психічним здоров’ям, завдати фізичних травм, стати причиною ізоляції та негативно вплинути на ваше загальне самопочуття. Постраждалі від цькування живуть у стані постійного стресу, який впливає на загальний фізичний та емоційний стани.

Наслідки психологічного насильства для психічного здоров’я:

• тривога, безпомічність або інші сильні емоції;
• депресія;
• низька самооцінка;
• посттравматичний стресовий розлад;
• почуття неповноцінності;
• соціальна ізоляція або відчуття самотності;
• втрата довіри до людей, розірвання особистих відносин;
• суїцидальні думки аж до спроб самогубства;
• залежність від наркотиків, алкоголю.

Наслідки психологічного насильства для фізичного здоров’я:

• проблеми з артеріальним тиском;
• синці, переломи, подряпини, інші тілесні ушкодження;
• головний біль;
• загострення хронічних захворювань;
• проблеми з кишківником та травленням.

Як зрозуміти що на вас тиснуть?

Розберімо слово «тиск» на практиці. Натисніть однією рукою на свою руку. Зосередьте увагу на цьому тиску. Що ви відчуваєте? Зазвичай, люди відчувають в цьому місці напруження, ниття, біль. Навіть коли ви перестали тиснути, ймовірно, у вас збережеться відчуття «післятиску».

Психологічний тиск дає схоже відчуття в тілі. Крім того, емоційно ви можете почуватися ніби маленька затиснута дитина. Ви можете відчувати неможливість щось сказати, стискання чи біль у горлі, тиск у грудях, шум у голові тощо.

Теорія транзакційного аналізу (психотерапевтичний підхід) говорить про те, що залишаючись в стані «дитини адаптованої», людина не має сили протистояти, вона часто знерухомлена. У результаті людина відчуває сильну емоцію (Ерік Берн «Люди, які грають в ігри»). Зазвичай так виникає образа.

Від тиску може виникнути інша реакція — прагнення відстоювати власні кордони. Ми прагнемо довести неправоту співрозмовника. Часто хочемо когось у чомусь переконати (адже нам може здаватися, що лише ми знаємо, як правильно). Або ж нам здається, що попередні дописувачі ніяк не можуть дійти консенсусу і саме наш коментар буде тією останньою крапкою, яка «праведно» завершить цю розмову. Проте найчастіше саме це прагнення втягує нас у вир діалогу, який не має кінця. 

Часто при цьому ми відчуваємо емоцію, яка тілесно відчувається як підвищення тиску, пульсування в тілі. Аналізуючи ці відчуття, викристалізовуємо емоцію злості. Саме вона часто стає рушієм змін. Але якщо цей стан тривалий, є ризик, що він перетворюється на агресію і може зашкодити людям поруч з вами.

Після цієї ситуації часто може відбутися ефект перенесення. Коли рівень злості збільшився, а в діалозі їй не вдалося вивільнитися, решту злості ми починаємо направляти на себе. У цьому важко зізнатися, тож подекуди ми здатні переносити нашу злість на тих, хто поруч. Тож саме близькі нам люди врешті страждають від наших «повчань», «бурчань» і «помічань».

Якщо така ситуація відбулась і ми відчуваємо осад, це означає, що ми зіграли в гру під назвою маніпуляція.

Вербальний та невербальний тиски

Тиснути на нас можуть як вербально (тобто словесно), так і невербально — жестами, позами, рухами, картинками, натяками (непрямо).

Які словесні прояви можуть виражати тиск?

Це те, що стосується образи (прямої та непрямої), яка спрямована на особистість, честь, гідність та приналежність. Це можуть бути фрази, які спрямовані на професію, країну чи навіть стать. Наприклад: «всі жінки легковажні», «всі психологи шахраї», «психіатри самі хворі». Кожна з цих фраз є суб’єктивною (несе досвід лише людини, яка її висловлює), оціночною (несе негативну оцінку), узагальнюючою (містить слова «всі», «ніхто», «кожен»). Як наслідок така поведінка несе пряму образу всім людям, які представляють групу людей за цією ознакою.

Також тиснути можна через інтонацію. І якщо у відео або аудіо ми ще здатні відчути її на звук, то у написаний текст кожен накладає власну інтонацію. 

Тиснути можна і без слів чи інтонації. Наприклад, через жести, міміку, позицію тіла. Мозок накладає попередній досвід негативних ситуацій на теперішню ситуацію і розпізнає дану міміку, жест або позицію як загрозливу. 

Інформаційний тиск — теж зброя. Одна картинка  може довести нас до серцевого нападу.

Зазвичай, люди відповідають: «На картинці 1 ми бачимо матраци, схожі на спальні місця, адже там є речі. Схоже, що там сиро, холодно. Можливо, це тюрма…». Нам важко описувати лише картинку без додавання оцінки і розмірковування. Це відбувається автоматично. Мозок одразу продукує цілу історію, накладаючи найгірші фантазії. У середньостатистичної людини виникає близько 6200 думок щодня (результати дослідження опубліковані в журналі Nature Communications). Крім того, що мозок починає формувати цілу історію, тіло реагує на ці думки і паралельно виникають емоції страху, жаху, суму, горя.

Якщо мета маніпулятора — створити паніку серед населення, то він використовуватиме жахливі картинки (про горе, смерть, втрату тощо). При цьому читач починає ставити себе або своїх близьких на місце постраждалих, проживає емоції та можливі думки тих, кого зображено на картинці. Однак, мозок не розрізняє, чи відбувається це з нами насправді, чи лише в нашій уяві.   

Наслідком цього може стати тривожний розлад, різного роду нав’язливі думки, підвищення артеріального тиску, панічні атаки.

Техніки стабілізації: як допомогти собі впоратися з психологічним тиском

Техніки заземлення

Коли нас переповнюють емоції, може здатися, що ми не керуємо своїм тілом. У цей момент ми можемо відчувати, що літаємо у світі думок. Психологічний тиск змушує нас відчувати страх, злість, пригніченість чи тривожність. При цьому працює наша симпатична нервова система, яка допомагає долати стрес. Тіло мобілізується, ніби готується. Якщо такі стани є тривалими, нервова система може виснажитись.

На противагу їй, задля відновлення, працює парасимпатична нервова система. Вона «заземляє» нас, повертає організм до рутинних дій, тобто дозволяє продовжувати жити наше життя.

Відтак, коли ми відчуваємо психологічний тиск, психологи рекомендують практикувати техніки «заземлення» — техніки стабілізації через включення парасимпатичної нервової системи. Далі ми розповімо вам про прості та дієві техніки, які можуть допомогти у випадку, коли ви відчуваєте тиск, зокрема в інтернеті. 

Дихальні вправи

Саме дихальні вправи включають парасимпатичну нервову систему. Адже, коли ми зосереджуємо увагу на диханні, розслабляється мускулатура, діафрагма рухається контрольовано, а отже наше тіло відчуває себе в більшій безпеці та стабільності.

• Найпростіша дихальна техніка — «Свічка-квітка». Повільно зробіть вдих через ніс, й уявіть, що відчуваєте запах квітки. Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку. Повторіть вправу кілька разів.
• Техніка «Одиничка» полягає в тому, щоб вдих робити короткий, як носик одинички, а видих довгий, як її тіло.
• Техніка «Дихання по квадрату» трохи складніша, але і цікавіша одночасно. Найперше варто намалювати рукою або уявно квадрат. Вдих робимо, доки ведемо одну сторону квадрата на рахунок один-два-три-чотири, далі на чотири рахунки затримуємо дихання, уявно малюючи другу сторону квадрата, далі видихаємо на чотири рахунки і знову затримуємо дихання.
• Техніка «Опора» не вимагає свідомого дихання, проте вимагає концентрації уваги на своїх відчуттях у тілі та помічання простору навколо. Інструкція звучить легко: поставте ноги рівно на землю, зверніть увагу, як вони торкаються землі чи підлоги. Сядьте, обпершись на спинку крісла, відчуйте його; проаналізуйте, як почувається зараз ваше тіло, зверніть увагу де, ви знаходитесь і що навколо вас.   

Техніка «Огляд з гелікоптера»

Найперше Вам потрібно усвідомити, те, що з вами відбувається. Це техніка називається «огляд з гелікоптера». Вона про те, що варто стати ніби над ситуацією, побачите іншу людину і себе, а не лише відчувати своє тіло та емоцію, яка нами рухає. Коли ви відчуваєте тиск, зупиніться, спробуйте побачити ситуацію загалом. Цим ви повернете собі право вибору, як реагувати. Це дозволить не вашим емоціям рухати вами, а вам контролювати та обрати емоцію (як одяг, у який ви хочете одягнутися).

Крім того, усвідомленість дає зрозуміти, що зараз відбувається. Так ви  більш імовірно зможете помітити, чи тиснуть на вас, чи ви самі тиснете (звісно, друге помітити важче).

Якщо ви зрозумієте, що на вас тиснуть, варто повернути собі право руху. Візьмемо за приклад дитину, на яку гримають батьки. В цьому випадку дитина часто відчуває себе знерухомленою. Щоб допомогти собі, їй варто почати рухатися — фізично вийти з поля комунікації (піти в іншу кімнату, наприклад).

Якщо Вас огорнула злість (під якою захований біль), перший інстинкт — зробити комусь теж боляче. Саме злість допомагає вам зробити боляче іншій людині. Тож в першу чергу спитайте себе: «Про що зараз моя злість? Чого мені зараз насправді хотілося б?». Якщо ви розумієте, що так проявляється образа у ваш бік, то замість відповіді «Сам такий» (після якої конфлікт стає відкритим, а не прихованим),  ми можемо усвідомлено сказати про свої почуття, наприклад: «Ваші слова чи дії ображають мене».

Як зрозуміти, що ви тиснете?

Дуже часто ми й самі тиснемо на інших людей. Але зазвичай людина, яка тисне, не здатна відчути це. Коли ми домінуємо, то часто відчуваємо приплив енергії, багато говоримо, іноді підвищуємо інтонацію, можемо кричати. Емоції захоплюють нас і переконують, що така поведінка «на краще». Але, якщо ми знову використаємо техніку «огляд з гелікоптера», ми можемо побачити таку картинку: ми трохи нахилені на співрозмовника, наш співрозмовник, навпаки, відхилений, мовчазний, з опущеними додолу очима. Здається, така картина переконує нас, що тиснемо таки ми, а не на нас.

Якщо ваш «огляд з гелікоптера» дозволив вам побачити, що ви і є тією людиною, яка тисне на інших, зробіть вдих-видих і дайте простір для співрозмовника. Попросіть вибачення, спробуйте не перебивати людину, дайте їй місце дописати, договорити, висловитися.  Дозвольте собі проявити першу реакцію, однак, візьміть і витримайте паузу. Усвідомлені паузи дають можливість усвідомлено реагувати, отже, контролювати власні «гарячі» емоції.

Що варто почитати, подивитися чи послухати

1. Мова ворожнечі: які висловлювання не можна поширювати в ЗМІ. Центр демократії та верховенства права. 2017.
2. Горчинська О. Що таке мова ворожнечі та як їй протидіяти. NV. 2021.
3. Кібербулінг — що це та як це зупинити? 10 фактів, які підлітки хочуть знати про кібербулінг. UNICEF.
4. Про кібербулінг для підлітків. Як протистояти булінгу в інтернеті. Дія. Освіта. Освітній серіал.

Авторки: Маргарита Тулуп, Діана Савенко